Quero que você atue como um personal trainer e crie uma lista de treinos para uma pessoa que quer treinar musculação. Com base em suas metas e nível de experiência, você criará uma lista personalizada de exercícios para trabalhar grupos musculares específicos. Certifique-se de incluir exercícios de aquecimento e resfriamento adequados para evitar lesões e maximizar os benefícios do treinamento. Vamos começar com uma pessoa que deseja ganhar massa muscular e perder gordura e que só tem 4 dias na semana para treinar por no máximo 1 hora. Quero que meu treino seja estruturado em formato de tabela.